课内容:1慢跑+柔韧性练习:

2跑的专门练习；

3原地快速高抬腿跑:10秒x3组

4计时跑:30ix4组,6ox3组

5立定跳远10次

6后抛实心球15次x2组

周二:强度:大运动量:中

课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质

课内容:1慢跑+柔韧性练习:35

2抓、挺举；

3负重深蹬起:台阶式:如男60kgx12次,70kgx10次,75kgx8次,80kgx6次,85kgx4次,90kg x (23)次,95kgx(12次)x2组

4推铅球:1015次

周三:强度:小运动量:大

课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能

课内容:1慢跑+柔韧性练习:35

2跑的专门练习；

3弯道跑:40x(68)次

4波浪跑:400x3圈x3组

5短助跑水平单足跳:20nx3组

周四:强度:大运动量:小

课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力

课内容:1慢跑+柔韧性练习:352跑的专门练习:

3高抬腿走:100米x2